Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhados

22 de agosto de 2013

Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!


Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados
Foto: Getty Images
Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.

Combo derrete-gordura

Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir
 
Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. "A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão", diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.

Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso dinâmico).
Intervalado progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na corrida.

Treino 1 - 30 minutos por dia

Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).
Semana 1 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte para RC, aumente a intensidade. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Semana 2 - Intervalado fixo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Semana 3 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Semana 4 - Intervalado progressivo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repetições), até completar 30 min.

Treino 2 - 60 minutos por dia

Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo
Segunda ou terça - 30 min (comece em RC, aumente até RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Sexta ou sábado - 30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 min de afundo com passada à frente - ou 20 repetições).
Semana 2 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Semana 3 - Fartlek + contínuo fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min, aumente até RF e evolua para JOG. Diminua para o RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe em RM por 20 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo até RF e evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita até completar 30 min. Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que conseguir. Diminua para RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min entre RM e RF.
Semana 4 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 min em RMF com 1 min de afundo com passo à frente e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Sexta ou sábado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.
Fonte: MdeMulher
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33 comentários:

  1. Oi Andréia,
    Que ótimas dicas!
    Adorei o post.
    Beijos
    Chris
    http://inventandocomamamae.blogspot.com.br/

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  2. Caminhada faz muuuuito bem à saúde.
    E ajuda muito, adorei a suas dicas, amo caminhadas e sou adepta.

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  3. Quando trabalhava fora, caminhava com mais frequência.
    Agora são poucas vezes mas eu gosto muito.

    Carlah Ventura
    Blog:Intensa Vida

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  4. eu sei que é bom mais
    não tenho animo pra caminhada
    amiga

    linda tarde bjs

    http://sermamaepelasegundavez.blogspot.com.br/

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  5. Ameeei esse post.
    Vou imprimir e começar a fazer esses treinos!!

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  6. Eu e o esposo vamos começar a caminhar hoje e suas dicas foram muito importantes!! Adorei!!!
    Beijocas
    http://aprendendoaserumamae.blogspot.com.br/

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  7. caminhar faz muito bem!

    adorei essa matéria!


    lm_reis@zipmail.com.br

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  8. Sempre fiz agora dei uma relaxada e faço 2 vezes na semana.
    Abraço,
    Toninha
    http://www.educar-oprimeiropasso.com/
    http://toninha-ferreira.blogspot.com.br/

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  9. isso é muito bom, a gente fica muito relaxada

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  10. Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo.

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  11. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!

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  12. Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada.

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  13. Caminhar faz bem a vida!


    lm_reis@zipmail.com.br

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  14. Temos que sair do sedentarismo, já!


    lm_reis@zipmail.com.br

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  15. As caminhadas sempre dão um ótimo retorno. É claro que é ao longo prazo mas é a melhor opção para um emagrecimento saudável!

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  16. Eu sempre fiz caminhada, na maioria das vezes acompanhada de uma amiga ou prima. Agora me mudei e estou meio isolada das pessoas que me ajudavam nisso, Estou tomando coragem para encarar a caminhada sozinha! Tem muitos benefícios mesmo!

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  17. Otimas dicas, eu faço caminhada mas é na esteira, acho que já ajuda.Bjs

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  18. Eu ja faço caminhada, os beneficios são inumeros!!!

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  19. ai se eu tivesse coragem, acharia otimo

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  20. Eu amo caminhar, mas na esteira. Já vale né !!!!!!!!
    beijos

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  21. Menina sempre digo que vou caminhar e não consigo, tenho muita preguiçaa

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Andréia Sales



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