Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!

Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados
Foto: Getty Images
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Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.
Combo derrete-gordura
Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir
Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. "A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão", diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.
Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso dinâmico).
Intervalado progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na corrida.
Treino 1 - 30 minutos por dia
Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).
Semana 1 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte para RC, aumente a intensidade. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Semana 2 - Intervalado fixo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Semana 3 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Semana 4 - Intervalado progressivo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repetições), até completar 30 min.
Treino 2 - 60 minutos por dia
Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo
Segunda ou terça - 30 min (comece em RC, aumente até RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Sexta ou sábado - 30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 min de afundo com passada à frente - ou 20 repetições).
Semana 2 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Semana 3 - Fartlek + contínuo fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min, aumente até RF e evolua para JOG. Diminua para o RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe em RM por 20 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo até RF e evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita até completar 30 min. Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que conseguir. Diminua para RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min entre RM e RF.
Semana 4 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 min em RMF com 1 min de afundo com passo à frente e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Sexta ou sábado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.
Fonte: MdeMulher

Oi Andréia,
ResponderExcluirQue ótimas dicas!
Adorei o post.
Beijos
Chris
http://inventandocomamamae.blogspot.com.br/
Caminhada faz muuuuito bem à saúde.
ResponderExcluirE ajuda muito, adorei a suas dicas, amo caminhadas e sou adepta.
Quando trabalhava fora, caminhava com mais frequência.
ResponderExcluirAgora são poucas vezes mas eu gosto muito.
Carlah Ventura
Blog:Intensa Vida
eu sei que é bom mais
ResponderExcluirnão tenho animo pra caminhada
amiga
linda tarde bjs
http://sermamaepelasegundavez.blogspot.com.br/
Ameeei esse post.
ResponderExcluirVou imprimir e começar a fazer esses treinos!!
Eu e o esposo vamos começar a caminhar hoje e suas dicas foram muito importantes!! Adorei!!!
ResponderExcluirBeijocas
http://aprendendoaserumamae.blogspot.com.br/
caminhar faz muito bem!
ResponderExcluiradorei essa matéria!
lm_reis@zipmail.com.br
Sempre fiz agora dei uma relaxada e faço 2 vezes na semana.
ResponderExcluirAbraço,
Toninha
http://www.educar-oprimeiropasso.com/
http://toninha-ferreira.blogspot.com.br/
isso é muito bom, a gente fica muito relaxada
ResponderExcluiro efeito é muito visível
ResponderExcluiradorei a materia
ResponderExcluirverdade
ResponderExcluirpura verdade
ResponderExcluircaminhada é muito boa para saúde
ResponderExcluir3x por semana é o surficiente
ResponderExcluirVocê só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo.
ResponderExcluirSe controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!
ResponderExcluirforça de vontade
ResponderExcluirQuando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada.
ResponderExcluirentão vamos caminhar galera
ResponderExcluirvamos que vamos
ResponderExcluir
ResponderExcluirCaminhar faz bem a vida!
lm_reis@zipmail.com.br
ResponderExcluirTemos que sair do sedentarismo, já!
lm_reis@zipmail.com.br
As caminhadas sempre dão um ótimo retorno. É claro que é ao longo prazo mas é a melhor opção para um emagrecimento saudável!
ResponderExcluirEu sempre fiz caminhada, na maioria das vezes acompanhada de uma amiga ou prima. Agora me mudei e estou meio isolada das pessoas que me ajudavam nisso, Estou tomando coragem para encarar a caminhada sozinha! Tem muitos benefícios mesmo!
ResponderExcluirOtimas dicas, eu faço caminhada mas é na esteira, acho que já ajuda.Bjs
ResponderExcluirEu ja faço caminhada, os beneficios são inumeros!!!
ResponderExcluirai se eu tivesse coragem, acharia otimo
ResponderExcluirEu amo caminhar, mas na esteira. Já vale né !!!!!!!!
ResponderExcluirbeijos
adorei o post, muito legal
ResponderExcluirMenina sempre digo que vou caminhar e não consigo, tenho muita preguiçaa
ResponderExcluirEstou nesse ritmo agora.
ResponderExcluirNão pode perder o foco.
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