[Mãe Light] Pense Magro

1 de julho de 2013

Projeto Mãe Light Mãe Vaidosa

O processo de emagrecimento é difícil e arduo.
É você abdicar de tudo que mais gosta na vida que é "comer". Claro que  isso vem com uma carga dramática rsrs claro que não é o que mais a gente gosta da vida mas é bem por ai.
Então temos que cuidar do nosso psicológico e pensar magro pois toda mudança começa de dentro pra fora.
Comecei a ler Pensando Magro para me ajudar na organização e vou transcrever pra vocês para ajudar quem precisa de um Planejamento as tarefas que o livro indica:

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Pense Magro - Tarefas

Ele te dá 6 semanas de tarefas a serem cumpridas. Vamos lá!
DIA 1.
1ª Tarefa: Listar Razões porque você quer emagrecer. Ele te cita algumas que você escolhe, mais 4 extras a sua escolha.
- Razões para emagrecer 
  • Terei uma aparência melhor
  • Serei mais atraente para os outros 
  • Poderei usar roupas de numeração menor
  • Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho
  • Não me sentirei constrangido
  • Receberei mais elogios
  • Serei mais saudável
  • Viverei mais tempo
  • Irei me sentir melhor fisicamente
  • Terei mais energia
  • Estarei em melhor forma física
  • Gostarei mais da intimidade sexual
  •   Gostarei mais de mim
  •   Sentirei que conquistei algo importante
  • Sentirei-me mais alto confiante
  • Aumentarei minha alto-estima
  • Não terei ninguém me incomodando por causa de peso
  • Poder usar lingerie sem culpa
  • Não sentirei vergonha de mim mesma
  • As pessoas irão ver minhas qualidades, mesmo que iniciem olhando para o meu corpo
  • Para ser mais respeitada e bem quista
- Por enquanto considero todas como importantes, está dificil escolher uma só.
2ª Tarefa. Compromisso.
Estar focada e com comprometimento do seu propósito único que é ganhar qualidade de vida.
Para isso é preciso Emagrecer
 DIA 2.
1ª Tarefa: Escolher 2 dietas diferentes, uma principal e uma plano B.
- Reeducação Alimentar (Principal)
- Redução de Carboidrato Plano B

2ª Tarefa: Você Leu pelo menos 2x seu cartão de enfrentamento?! SIM!
DIA 3.
- Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei mesmo assim procurar um lugar para me sentar, e comer com atenção na comida.
- Para me sentar sempre que for comer irei estabelecer a rotina de me servir na mesa e continuar nela.
- Sento-me para comer em TODAS as refeições! Isso pra mim é um hábito que passo pra meu filho e minha família a importancia de estarmos todos unidos à mesa.
DIA 4.
Elogie-se!
- Por tomar a inciativa de se cuidar e emagrecer!
- Por estar lendo o livro e cumprindo as tarefas!
- Por rebater pensamentos sabotadores!
- Por se sentar em todas as refeições
- Por seguir a dieta!
- Por estar conseguindo emagrecer!
- Por se cuidar e recompensar com elogios e presentes o seu esforço a cada meta cumprida!
- Por resistir ao segundo prato em todas as refeições, inclusive em festas e reuniões!
 DIA 5.
Comer devagar, essa vai ser difícil! Mas vamos lá, comprometimento!

DIA 6.
Escolher um Técnico de Dieta
- Escolhido. Marissol Lira. Já foi devidamente informado de suas funções! É um anjo que encontrei na minha vida e está me dando todo auxílio pra alcançar a minha meta.

DIA 7.

Organizar a casa, visual principalmente do local de alimentação, tirar alimentos engordativos de vista, e principalmente de casa. 
Eu farei as seguintes mudanças na minha casa: deixarei a copa/cozinha organizadas assim como o armário, para ter sempre opções saudáveis a mão e um local agradável para fazer minha alimentação mais prazerosa. Quanto ao meu local de trabalho/estudo, me comprometo a levar a minha alimentação saudável junto comigo e encontrar o local mais tranquilo e propício para realizar a refeição. Resistindo a tentações, e pedindo a colaboração de todos ao meu redor, pois ser saudável não é motivo de vergonha, e sim de orgulho, e assim como tenho respeito pela opção das outras pessoas, gostaria que tivessem pela minha.

DIA 8.

Arrumar tempo e energia para fazer a dieta e as atividades físicas.. Programar o dia com horários fixos.
- Alimentação: 08h, 12h, 16h, 19h, 22h
- Água 500ml: 10h, 14h, 17h, 20h, 23h
- Atividade física: 17h 3x na semana

Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta eu irei seguir meus planos e horários, para que eu tenha tempo tanto para a alimentação, quanto para as atividades físicas, entre minhas outras atividades do dia a dia como estudo e lazer. 

DIA 9.

Fazer um plano de atividades físicas.
- Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: caminhar mais dentro do hotel e após o almoço caminhar meia hora na ladeira.
- Os exercícios planejados que vou  fazer 3 vezes na semana são Academia esteira, bicicleta e aulas de Jump e Step.

Dia 10.
Determinar metas realistas a curto prazo.
- A minha primeira meta é perder 1kg por semana,  sendo assim 4kg por mês. Um pouco mais ou um pouco menos do que isso não será algo negativo, perder peso sempre têm que ser visto como algo positivo, mesmo que 100g.

Dia 11.
Diferenciar fome, vontade e desejo incontrolável de comer.
- Para aprender diferenciar as sensações eu irei, prestar atenção nos sinais do meu corpo antes de me alimentar, durante a alimentação, e após a alimentação. E sempre que vier o desejo incontrolável de comer tentarei vence-lo conscientemente percebendo que não tenho fome, portanto não preciso atendê-lo. Tenho horários e quantidades determinadas, pois meu objetivo é maior do que um prazer momentâneo.

Dia 12.
Experiencia de sentir fome
- Nossa ficar um dia inteiro sem comer não consigo nem pensar nessa possibilidade. Não gosto de pular refeições e isso vai me gerar muita ansiedade e não vai dar certo. Então esqueça que não vou fazer pois toda dieta prega alimentação de 3 em 3 horas e ponto.

Dia 13.
Se livrar do desejo incontrolável de comer
- Quando eu tiver um desejo eu irei procurar me distrair, me distanciar da tentação e sempre pensar na minha luta até aqui, as razões que eu tenho para emagrecer e pensar que minha saúde é maior do que um pequeno momento de prazer, e a minha decepção comigo ocupará mais tempo do que os segundos desse alimento na minha boca.

Dia 14.
Planejar a Alimentação
- Para não comer espontaneamente com riscos de sair das minhas metas diárias vou programar antecipadamente todas as minhas refeições. Durante a noite, antes de dormir.

Dia 15.
Anotar o que come.
- Eu anoto exatamente o que eu comi todos os dias. Uso o aplicativo no celular que me ajuda muito a ficar na minha meta do dia.

Dia 16.
Eliminar a alimentação não planejada.
- Para não comer fora do planejado eu vou colocar na minha cabeça que eu não tenho escolha. Se eu quero resultados eu preciso merece-los e fazer por onde. Sair da alimentação planejada significa me sabotar, e eu não quero que isso aconteça

* Lista do "Não tenho Escolha"
1. Seguir a programação alimenta do dia a risca
2. Fazer Atividade Física Diariamente
3. Beber 2lt d'água
4. Não comer em fast food
5. Seguir as tarefas do livro

Sempre que eu ficar com preguiça, quiser comer alguma guloseima ou alimento gorduroso que não esteja dentro da minha programação diária vou entender que eu não tenho escolha. Tenho que evitar e pronto. Tenho que malhar e pronto.

Dia 17.

Eliminar os excessos.
- Para não comer excessivamente eu irei prestar atenção no meu ponto de satisfação. Alimento, por mais saboroso que seja é para me manter saudável, e não para me dar um falso prazer repleto de culpa posteriormente. Posso comer de tudo um pouco, até por esse prazer, mas lembrando sempre que eu tenho um objetivo acima de tudo isso. O meu bem estar físico e mental, e não há nada mais importante do que isso, principalmente comida.

Dia 18.
Modificar a definição de saciedade.
- Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade eu irei parar de comer e me parabenizar por te-lo feito, pois eu sei que não tenho necessidades de comer mais fisicamente, somente no meu psicológico. Assim vou contribuir para o meu emagrecimento. E eu sei que a atenção que dou a comida pode ser dissipada e substituída por algo mais interessante.

Dia 19.
Pare de se enganar
- Da próxima vez que eu tiver pensamentos auto-ilusórios eu irei lembrar de tudo que já passei, onde eu já cheguei até agora e me questionar se eu quero voltar atrás. Se eu quero todos os quilos eliminados de volta.Se quero jogar meu esforço pelo ralo. Eu não vou me iludir. Não existe progresso sem trabalho, não existe emagrecimento sem dieta e atividade física. Eu não estou restringindo ao meu paladar, e sim dando uma ordem de restrição às minhas frustrações ao subir na balança. Ela deve ser motivo de alegria, demonstrando conquistas.

Lista do "Não está Certo"
- Comer só porque o cheiro é bom
- Comer só porque me ofereceram
- Comer porque estão todos comendo
- Comer porque é só um pedacinho (Calorias são sempre calorias)
- Comer para não magoar alguém (e se magoar com a frustração depois, pode?!)

Eu tenho que programar o meu dia e me focar dentro do meu objetivo. Minha dieta não é restritiva, porém tem dia e quantidade específicas para matar minhas vontades. Quero comer, tudo bem, espero o dia programado e irei satisfazer essa vontade. Qual a diferença em comer hoje ou amanhã?! De qualquer jeito vou comer o que eu quero. Então nada de desespero. Foco no que é mais importante. Minha auto-confiança de volta ou um simples prato de comida?! Eu em primeiro lugar, sempre!

Dia 20.

Volte aos Trilhos
- Quando eu cometer um erro e comer algo que não estava planejado eu irei voltar imediatamente para alimentação programada. Uma única refeição não é motivo para eu jogar meu esforço fora. Poderia emagrecer mais essa semana, mas não quer dizer que eu ainda não possa emagrecer. Vou me elogiar por ter parado de comer naquele momento e vou refletir sobre o meu descontrole, e sempre fazer o máximo para que não ocorra novamente.

Dia 21.
Prepare-se para pesar.
- Fazer um gráfico com o seu desenvolvimento e as metas mensais.
- Antes de subir na balança eu direi a mim mesma que meu esforço foi válido. Que mesmo que hoje não mostre grande diferença, na minha saúde é um passo enorme. E de pequenas vitórias chegarei às grandes. Se os números não forem os que eu espero analisar o que fiz de certo ou errado e corrigir já no dia seguinte.´

Dia 22.

Diga paciência
- Sempre que me encontrar com dificuldade eu vou dizer "paciência". Tudo que eu tenho feito é em razão de um propósito. Tudo tem hora e local pra acontecer. Se eu não lutar contra as minhas responsabilidades o resultado vai aparecer naturalmente, e não será difícil faze-las já que não as vejo como algo ruim.

Dia 23.
Contrarie a Síndrome da Injustiça
- Fazer dieta pode não parecer algo justo, mas há muito mais nisso do que somente perder peso. Há a minha qualidade de vida e saúde. Entender que pessoas que comem de tudo nem sempre são saudáveis faz parte do processo. Não é justo ter problemas de saúde, não é justo ter problemas com meu corpo, não é justo comigo mesmo ser insegura desta maneira. Diante de tudo isso, fazer dieta parece algo mais do que certo e justo, pois com a vida não se brinca.
- O que é mais "injusto" não poder comer coisas que não fazem parte da minha dieta ou a sensação de derrota que eu tenho depois de come-las e não conseguir emagrecer?! Com certeza a segunda opção é muito pior. Prefiro a vontade de comer algo mas a satisfação de dever cumprido ao ver o resultado de não ter comido.
- Não posso comer hoje?! Paciência.
- Sempre que eu me perceber dizendo que fazer dieta é injusto, eu vou me olhar no espelho e olhar os resultados. Sempre pensar. É injusto comigo estar mais magra e me sentindo melhor?! Injusto é me sentir infeliz e insatisfeita.

Dia 24.
Saiba lidar com o desanimo.
-Sempre que eu me sentir sobrecarregado e desmotivado eu irei analizar as minhas prioridades, é estar bem comigo mesma ou ficar me sentindo mal por tudo e todos?! Quantas razões eu tenho para emagrecer!? Porque eu ando tendo resultados tão positivos?! Pode parecer difícil mas eu consigo. É só me esforçar um pouco, a sensação de missão cumprida é muito melhor do que qualquer sensação de dia perdido.
Dia 25. 
Identificar os Pensamentos Sabotadores 
* É só hoje, não vai prejudicar minha dieta 
* Mas eu estou com tanta fome 
* Eu to com vontade de sal, mas não qualquer coisa de sal. Uma bolacha não vai satisfazer essa vontade. 
* Estou com raiva, não quero fazer nada. 
* Estou muito cansada. 
* Eu já emagreci tanto, talvez eu esteja exagerando. Eu não quero perder mais peso. 
* Eu não quero ter que me sacrificar tanto 
* As vezes eu preciso me sentir normal. 
- Sempre que estiver com vontade de sair da dieta eu irei parar de pensar nela como algo negativo, uma privação. Esse é um processo. Eu preciso e quero emagrecer. Ninguém está me obrigando a isso. É por vontade própria que eu entrei nessa jornada e a minha determinação me fez chegar aonde cheguei. Então não. Não quero sair da dieta. Eu não preciso. Como já falei e repeti várias vezes “a sensação de decepção comigo mesma é muito maior do que o tempo que estarei comendo certos alimentos, e o resultado da balança é difícil de mudar”. Preciso lembrar que 60min de esforço na academia me rendem apenas – 300 kcal, o que não é equivale nem a um almoço saudável. E eu gosto de ver um número menor na balança, então não devo ter pensamentos sabotadores, devo exercitar o músculo da resistência. 
Dia 26. 
Reconhecer os erros cognitivos 
Quando perceber um pensamento sabotador eu irei identificar os erros cognitivos, seja ele uma interpretação negativa do futuro (eu nunca vou conseguir), leitura excessivamente positiva (eu não estou medindo o que como, mas vou emagrecer), raciocínio emocional ( eu fiz errado, eu sou um fracasso – estou triste preciso de um doce), leitura de mente (as pessoas vão me julgar se eu não comer tal coisa ou beber), pensamentos auto ilusórios (só hoje não vai fazer diferença – se eu não contar pra ninguém não vai contar como uma fugida), regras disfuncionais (vai ser um incomodo comer algo diferente do resto das pessoas – não posso desperdiçar), justificação (vou comer porque é de graça – estou estressada não tem problema), maximização (a vontade de comer é muito grande, não consigo resistir). 
Dia 27. 
Domine a técnica das 7 perguntas 
- Erro cognitivo? Auto-Ilusório (só hoje não vai fazer diferença) 
- Qual a evidencia que esse pensamento não seja verdadeiro? O Resultado na balança. 100g, 200g a mais fazem diferença sim! Sendo saldo positivo ou negativo é uma razão para alegrias ou tristezas a mais. 
- Existe uma maneira alternativa de ver essa situação? Não. Preciso entender que tudo que eu como, por mais saudável que seja tem calorias, e é um trabalho árduo para perde-las. Devo me manter dentro do permitido e programado, para não ter decepções no fim da semana e atrasar o que anseio tanto: um corpo magro e saudável. 
- Qual o resultado mais realista para essa situação? Sempre que eu sigo esse tipo de pensamento fico chateada e me sentindo péssima por não ter cumprido os meus objetivos. Uma coisa é o seu organismo precisar de um tempo para baixar o peso com você fazendo tudo certo, pois se tem a certeza que é questão de metabolismo. Outra coisa é a sensação de fracasso por não ter dado o seu melhor e sentir isso em números.

- Qual o efeito de pensar de forma diferente? Não me iludir quanto as consequências da minha alimentação só trará benefícios. Terei bons resultados ao me pesar e me sentirei feliz comigo mesma por estar fazendo tudo certo. Me sentirei determinada e invencível, além de mais bonita, é claro.

- O que diria a quem pensa assim, se fosse a um amigo? Pontuaria todos os pontos positivos de seguir o planejamento, os resultados positivos e a sensação de missão cumprida. Não devemos desistir. Sempre devemos ter foco no nosso objetivo e saber identificar as armas para vencer essa batalha.

- O que devo fazer agora? Continuar relembrando os meus motivos pra emagrecer, o porque está dando certo, e as sensações positivas que eu tenho com o processo. Então não. Não vou me auto iludir, não vou me sabotar, não vou me fazer triste mais uma vez. Eu não preciso comer isso. Comida é para alimentar e me dar os nutrientes que eu preciso. Nada mais do que isso.
Vou sempre olhar minhas tarefas anteriores, e  com isso sempre relembrar o que me motiva e identificar o que me prejudica. Assim tendo consciência de tudo isso, será mais fácil emagrecer.

Dia 28.
Pesar! Emagreci, considero pouco, mas estou feliz.

 Você percebeu que a fome nunca é uma emergência?
- Sim!
Que consegue superar os desejos?
- Muitas vezes, mas uma hora ou outra caio em tentação. Mas sinto que melhorei
Que consegue tolerar o desconforto de não comer quando não deveria?
- As vezes. Sinto-me mal por não poder comer. Mas também penso nos resultados. Tento me distrair e não pensar nisso. 60% das vezes tenho sucesso, principalmente durante a semana.
Você já parou de fazer dieta por estar de férias?
- Sim. Acontece muito. Viajar, sair da rotina, sempre acabo comendo mais que o necessário.
Você já "escapou da dieta" num restaurante ou em uma festa?
Quase sempre =/
Você já comeu por pressão social somente para depois se sentir mal por isso?
Não, sempre como porque é minha escolha. Eu que me sinto mal por não comer o que quero.

Então é isso mudar os pensamentos e continu ar seu dia com fé !!!
Eu quero, eu posso eu consigo. É isso.

Vejam a minha companheira de Emagrecimento Chris Ferreira no Blog Inventando com a Mamãe
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20 comentários:

  1. Como é difícil emagrecer né??? Vou tentar e espero que consiga também!!! Beijo grande

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  2. Incrível o post!
    Vou ate imprimir para usar diariamente!
    beijos
    Lele

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  3. Que legal isso! Estou precisando dessa vontade! beijos,vai firme! chica

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  4. OI Andreia, essa semana eu não fui nada bem na minha dieta e esse seu post foi ótimo para me ajudar. Fazer um gráfico é realmente estimulante. Eu já fiz uma vez e funcionou bem. Vou começar o meu gráfico aqui. Valei muito pelas dicas.
    beijos
    Chris
    Inventando com a Mamãe
    #amigacomenta

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  5. Olá, adorei seu blog!
    O meu esta com roupinha nova, vem ver!
    http://meuclosetpordharlly.blogspot.com.br/
    Beijos!

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  6. Fazer dieta é dificil demais, se não tiver disciplina e força de vontade, não dá.
    Mas vamo que vamo, tambem estou nessa luta.
    beijos
    maede4princesas.blogspot.com

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  7. Será que de ter tudo isso já emagrece, porque fazer tudo isso tá dificil!!!

    Amiga, eu não tenho força de vontade para fazer 1% disso ... quando decido fazer regime tem que ser radical, tipo viver de água!

    Te admiro ... vai na fé amiga que você vai conseguir!

    Beijos, Má
    Mamãe de Salto

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  8. Esse livro é ótimo!!
    Já falei dele algumas vezes. eu acabo seguindo muitas coisas com as crianças, para que a relação delas com a comida seja saudável e com menos pensamentos gordos possíveis kkk
    bjs
    Mari
    #amigacomenta
    http://maricriando.blogspot.com.br/2013/07/bibioteca-uma-biblioteca-pode-fazer_1.html

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  9. Com certeza pensar magro é a chave! Meu problema é que penso gordo, muito gordo! rsrsrs
    Beijo
    Débora Araújo
    #amigacomenta
    @personalbebe

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  10. Que tudo! Vou guardar isso para sempre!!!
    Força, você está sendo inspiração!

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  11. Força e muita determinação!
    Estamos juntas!
    Bjos
    Tatty
    http://diariomaedeprimeiraviagemtatty.blogspot.com.br

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  12. Gostei!Vou dar uma olhada nesse livro, sou meio cética com livros sobre emagrecimento, mas esse me parece interessante!
    Beijos Pri
    #amigacomenta

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  13. Eu confesso que sou péssima nesse hábito de pensar magra...
    VOu continuar te acompanhando, quem sabe eu consiga mudar isso em mim.

    Ou melhor, me afastar da minha maior tentação: Brigadeiro!

    hahaha
    Boa sorte... e continua compartilhando viu!!

    Beijos
    Karin

    www.mamaeecia.com.br

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  14. Ai que difícil, mas tô conseguindo. =D

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  15. Realmente é muito sacrifício.
    Mas o resultado vale a pena.
    E o melhor a auto estima é mais que tudo.

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  16. É muito dificil emagrecer!
    Mas, quando se quer mesmo, vale a pena!
    Bjos!

    lm_reis@zipmail.com.br

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  17. Preciso pensar como magra!


    lm_reis@zipmail.com.br

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  18. Socorrooooooooooo! Precisar eliminar a minha pochete! kkkkkkkkk


    lm_reis@zipmail.com.br

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  19. Não sei o que faço! Eliminar medidas é impossível!


    lm_reis@zipmail.com.br

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Eu fico muito feliz com o seu comentário.
Gentileza gera Gentileza.
Deixe o link do seu blog para que eu possa visita-la também.
Andréia Sales



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